Correre in estate: 10 consigli per affrontare al meglio lo sport durante le giornate più calde

Da qualche giorno possiamo finalmente iniziare a dimenticare il freddo di questo inverno. La bella stagione alle porte ci regalerà giornate lunghe e piene di sole!

Io amo l’estate e il calore del sole che ci scalda la pelle….E per molti questo è anche il momento dell’anno in cui si inizia cercare di rimediare ai kg presi durante i mesi invernali con una corsa o una bella camminata.

Anche per i runner più esperti correre con l’aumento delle temperature può facilmente trasformarsi da prezioso alleato a pericoloso nemico. Le alte temperature sono un fattore da non sottovalutare soprattutto negli allenamenti di resistenza. Il nostro fisico quando le temperature aumentano è sottoposto a uno stress intenso, colpi di caldo e affaticamento cardiaco sono i rischi più eclatanti e pericolosi. Con la sudorazione oltretutto perde anche una gran quantità di liquidi (e sali minerali) e per questo è importante reintegrarli durante l’allenamento, specie se la durata dell’attività è superiore ai 30 minuti.

A questo punto state pensando di appendere le scarpe al chiodo fino all’arrivo dell’autunno? Assolutamente no… Basta qualche piccolo accorgimento  e sarà possibile correre anche d’estate, limitando i disagi delle alte temperature.

Ecco i miei 10 consigli per affrontare la corsa e lo sport durante la bella stagione:

È tutta questione di allenamento

Adegua il passo per dare tempo al corpo di abituarsi allo sforzo richiesto dalla temperatura. La quantità di calore generata dal nostro corpo aumenta in maniera proporzionale all’intensità del lavoro. Quindi parti lentamente per acclimatare il corpo in maniera graduale e per ritardare il momento in cui raggiungerai la massima temperatura corporea. Se il caldo è particolarmente intenso e il tasso di umidità elevato, probabilmente ad una partenza lenta dovrà seguire anche un rallentamento generale dell’andatura. Non facciamone una questione di orgoglio, rallentate il passo per aumentarlo successivamente  quando saremo più “allenati” alle nuove temperature.

Il muscolo cardiaco va monitorato 

Con il caldo la frequenza cardiaca aumenta, io consiglio sempre di usare un cardiofrequenzimetro. I runner “puristi” non saranno felici ma siamo nel 2019… e abbiamo la fortuna di vivere in un era super tecnologica. Perché non sfruttarla per evitare eventuali problematiche? Bisogna tenere a mente che le alte temperature aumentano i battiti anche se si corre al solito ritmo. L’ideale sarebbe quindi rallentare il ritmo per evitare che il battito salga alle stelle.

Evita le ore centrali della giornata

Durante i mesi più caldi è necessario scegliere il momento giusto per allenarsi: meglio farlo di mattina o di sera. Le prime ore del mattino sono generalmente le più fresche della giornata. Se ne hai la possibilità corri subito dopo il levar del sole (magari prima di recarti al lavoro, vedrai quanto sarai produttivo con tutte le endorfine in circolo…). Se non sei particolarmente mattiniero allora scegli un orario serale, possibilmente dopo le 20:00, quando c’è ancora luce ma il sole non scalda più l’aria.

Non dimenticare la protezione solare

Non dico di diventare monoespressivi come Victoria Beckham (i suoi consigli di bellezza sono fantastici e considerando la sua età, vale la pena darle ascolto!) ma perché non cercare di evitare di riempirsi di rughe o l’invecchiamento cutaneo prima del tempo?  Metti la crema solare su tutte le parti esposte al sole, senza dimenticarti di collo, spalle, orecchie e della parte dietro delle ginocchia. Controlla che sia almeno un fattore di protezione 30 ed è meglio sceglierne una resistente all’acqua, per via della sudorazione elevata.  Ricorda sempre che il sole fa bene ma i raggi UV no! Io consiglio anche un cappellino come quello da basket, è meno fastidioso degli occhiali da sole e ci evita di riempirci di rughe 😉

Rimani idratato

L’idratazione è molto importante. Durante l’estate è importante bere acqua e consumare frutta e verdura per reintegrare liquidi e sali minerali. Per chi corre nel caldo è vitale assumere liquidi prima, durante e dopo l’allenamento, specialmente quando si superano i 30 minuti di allenamento. Se il livello di idratazione non è in equilibrio si rischia di compromettere la performance e di inciampare in guai più gravi. La cosa importante è iniziare ben idratati: questo significa bere regolarmente durante tutto il giorno. Per i runner mattinieri, un bicchiere di acqua o due mezz’ora prima della partenza sono l’ideale. Se scegli di correre durante le ore più calde, opta per un percorso che preveda la possibilità incrociare fontane o fontanelle ogni 2/3 chilometri e se il percorso non ha questa piacevole possibilità, porta con te una bottiglietta di acqua e ricordati di bere ogni tanto. In alternativa puoi “disseminare” una o due bottiglie di acqua (nascoste) sul tragitto prima di iniziare (è una prassi comune tra i runner). Per chi invece sceglie di correre la sera, è consigliabile bere almeno un litro e mezzo di acqua durante la giornata, in modo da arrivare “preparato” alla seduta serale.

Fa il pieno di minerali e controlla la tua alimentazione

Cibi ricchi di vitamine e minerali dovrebbero essere una componente fissa dell’alimentazione tutto l’anno, ma quando inizia a fare più caldo, il corpo perde molti più minerali con il sudore e visto che non è in grado di produrli da solo, vanno integrati. Evita o riduci al massimo l’assunzione di alimenti pesanti e termogenici (come carni rosse, fritti e cibi grassi in genere). Incrementa invece l’assunzione di frutta e verdura di stagione.

Studia un nuovo percorso 

Anche il percorso va cambiato. Se corri durante il giorno, cerca di evitare di percorrere lunghi tragitti in zone esposte ai raggi solari. Cerca di studiarne uno dove ci sono viali alberati o zone d’ombra, meglio se in un bosco o in un parco. Se corri in città, piuttosto, ripeti diverse volte lo stesso tragitto ombreggiato. Mattoni e cemento trattengono il calore accumulato durante la giornata e sono pronti a riversarlo addosso al malcapitato runner. Durante l’attività fisica il calore percepito aumenta molto e poche centinaia di metri sotto al sole possono porre fine alla tua prestazione.

Scegli gli indumenti più adatti

Il nero è un must ma non per correre sotto il sole. Cerca di utilizzare abiti chiari che attraggono meno i raggi solari e tessuti tecnici. Rispetto al cotone i tessuti tecnici, sono studiati per agevolare il trasferimento del sudore dall’epidermide verso l’esterno favorendone l’evaporazione, mentre il cotone invece lo trattiene facendo diventare la t-shirt inutilmente bagnata e pesante. Cerca inoltre di scegliere capi non aderenti ma piuttosto comodi, in modo che il naturale ondeggiamento del tessuto durante la corsa favorisca la circolazione di aria attorno all’epidermide.

Il climatizzatore non sempre è un buon alleato

Attenzione agli sbalzi termici! Ciò che fa soffrire maggiormente caldo e afa è lo sbalzo termico! Dopo una giornata in ufficio in compagnia di condizionatore e deumidificatore sarà molto più difficile correre nel caldo soffocante.

Ultimi accorgimenti

Quando fa caldo, il corpo ha bisogno di più tempo per recuperare. Se non sei in piena forma, meglio prendere un giorno di riposo. Se si presentano mal di testa, sete intensa, crampi muscolari o capogiri è meglio interrompere l’allenamento subito, mettersi all’ombra, riposarsi e bere. No c’è motivo di andare avanti solo per orgoglio personale. Fate attenzione anche ad alcol e medicinali. L’alcol non è un alleato delle prestazioni sportive ed è importante fare attenzione quando assumiamo farmaci termosensibili perché possono aumentare la sofferenza alle alte temperature (controllate il foglietto illustrativo).

Ora che avete tutte le dritte utili… buona corsa!  😉

Giulia Zambelli

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